Dieta Montignac, creata de un nutritionist francez, se bazeaza pe principiul evitarii alimentelor cu index glicemic ridicat, precum morcovii, cartofii si sfecla, care se transforma rapid in zahar, cauzand luarea in greutate. Dieta Montignac este perfect echilibrata, intrucat nu propune suprimarea glucidelor sau a lipidelor, ci, dimpotriva, recomanda consumarea ambelor in proportii normale. In plus, slabirea este semnificativa si de durata, iar factorii de risc cardiovascular sunt redusi.
Dieta Montignac este rezultatul cercetarilor stiintifice efectuate inca de la inceputul anilor 80 dar si a unor experimente realizate de Michel Montignac in colaborare cu numerosi medici si cercetatori. Dieta Montignac nu este un regim in sensul traditional al termenului, caci un regim este un mod de alimentare restrictiv din punct de vedere cantitativ si care, in consecinta, trebuie sa fie limitat in timp. In schimb, dieta Montignac este un program nutritiv echilibrat si nerestrictiv pe plan cantitativ, bazat pe alegerea alimentelor din toate grupele (glucide, lipide, proteine), in functie de preferintele personale.
Dieta Montignac se bazeaza pe modificarea obiceiurile alimentare in functie de obiectivele urmate:
- slabire (daca persoana este cu adevarat supraponderala)
- prevenirea riscului de ingrasare
- prevenirea diabetului de tip II
- reducerea factorilor de risc cardiovascular
Unele combinatii de alimente sunt interzise, precum lipidele si zaharurile, sau proteinele animale si carbohidratii. Zaharurile sunt permise doar de 2-3 ori pe zi, dar lipidele si proteinele pot fi consumate de cate ori doriti, cu conditia sa nu fie combinate. Fructele pot fi consumate intre mese iar cerealele si leguminoasele nu trebuie sa fie preparate, pentru a mentine indexul glicemic coborat.
Dieta Montignac va pune la dispozitie sfaturi pentru a lua decizii corecte in cadrul fiecarei categorii de alimente, plecand de la criterii simple:
glucidele trebuie alese in functie de indexul lor glicemic (IG) -cu cat IG este mai mic, cu atat slabiti mai mult lipidele trebuie alese tinand cont de criteriul cardiovascular, caci unele reduc factorii de risc si contribuie chiar la pierderea in greutate.
Principiile dietei Montignac
Principiul de baza consta in demonstrarea ineficacitatii dietelor hipocalorice (care pun accent pe limitarea caloriilor consumate).
Al doilea principiu consta in alegerea alimentelor hranitoare, in functie de valoarea lor nutritiva:
- glucidele indicate sunt cele cu index glicemic scazut si foarte scazut
lipidele sunt alese in functie de natura acizilor grasi. Astfel:
- acizii grasi polinesaturati omega 3 (lipidele din peste) precum si acizii grasi mononesaturati (uleiul de masline) sunt cea mai buna alegere
- acizii grasi saturati (unt, grasimea din carne) trebuie evitati
- proteinele trebuie alese in functie de originea lor (vegetala sau animala) si in functie de modul in care actioneaza asupra organismului nostru
Etapele dietei Montignac
Etapa 1 - Pierderea in greutate
Aceasta etapa variaza in functie de numarul de kilograme pe care doriti sa le pierdeti. Etapa consta in alegerea inteligenta a lipidelor si proteinelor, dar si in consumarea glucidelor indicate -cele cu un index glicemic scazut (sub 35). Scopul este acela de a consuma alimente care nu provoaca o crestere semnificativa a nivelului glicemiei. Alegerea inteleapta a alimentelor nu numai ca impiedica stocarea grasimilor in organism (lipogeneza), dar activeaza si procese care elimina grasimea acumulata (lipoliza).
Etapa II - Mentinerea si prevenirea
Alegerea glucidelor se face in continuare in functie de indexul lor glicemic (IG), dar acesta va fi mai mare decat in Etapa I.
In prezent, Dieta Montignac este considerata una dintre cele mai promitatoare optiuni pentru regimurile conventionale care s-au soldat in majoritatea cazurilor cu esecuri. Dieta Montignac este o metoda bazata pe studii stiintifice efectuate in ultimii 20 ani, dar si pe rezultatele pozitive concrete, furnizate de persoanele care au incercat-o.
Michel Montignac este primul care, la inceputul anilor 90, a propus utilizarea indexului glicemic pentru a preveni si reduce obezitatea. Mai tarziu, teoriile sale au fost acceptate si validate de numerosi experti internationali din domeniul nutritiei.
Exemplu de meniu:
Micul dejun:
- Fructe
- Paine integrala cu margarina fara grasimi
- Cafea decafeinizata
- Lapte degresat
Pranz:
- Avocado cu sos vinegreta
- Friptura cu fasole pastai
- Branza
- Apa plata
Cina:
- Salata sau supa de legume, fara glucide (crutoane sau taitei)
- Omleta cu ciuperci
- Salata de verdeturi
- Branza fara grasime sau iaurt degresat
Avantajele si dezavantajele dietei Montignac
Avantaje:
Dieta Montignac este o dieta foarte eficienta, la sfarsitul careia nu veti pune imediat toate kilogramele inapoi. Este foarte usor de urmat, fiind ideala pentru persoanele active care nu doresc ca dieta lor sa le ocupe mult timp.
Dezavantaje:
Dieta Montignac este prea bogata in lipide, existand posibilitatea de a afecta sistemul cardiovascular. Pe de alta parte, datorita aportului scazut de glucide, dieta Montignac poate provoca stari de oboseala.
Indexul glicemic
Indexul glicemic (IG) este un nou criteriu de clasificare a glucidelor, permitand luarea deciziilor corecte din cadrul acestei categorii de alimente, in perspectiva prevenirii si chiar a reducerii luarii in greutate.
Indexul glicemic masoara capacitatea unor glucide de a creste nivelul glicemiei.
Alimente cu index glicemic ridicat
|
|
| Cartofi prajiti |
95 |
| Faina de orez |
95 |
| Paine alba |
90 |
| Fulgi de porumb |
85 |
| Faina de grau |
85 |
| Pop corn |
85 |
| Miere |
85 |
| Orez cu lapte si zahar |
75 |
| Ciocolata |
70 |
| Cereale rafinate cu zahar |
70 |
| Bauturi carbogazoase (tip Coca Cola) |
70 |
| Zahar |
70 |
| Chips-uri |
70 |
| Croissant |
70 |
| Curmale |
70 |
| Faina de porumb (mamaliga) |
70 |
| Orez |
70 |
| Dulceata, marmelada |
65 |
| Ananas (in sirop) |
65 |
| Muesli (cu zahar sau miere) |
65 |
| Paine de secara |
65 |
| Banana (coapta) |
60 |
| Caise (in sirop) |
60 |
| Inghetata |
60 |
| Pizza |
60 |
| Maioneza (din comert) |
60 |
| Biscuiti (cu faina, unt, zahar) |
55 |
| Ketchup |
55 |
| Papaya |
55 |
| Spaghetti, macaroane, tagliatelle |
55 |
| Piersici (in sirop) |
55 |
Alimente cu index glicemic mediu
|
|
| Batoane de cereale |
50 |
| Suc de mere (fara zahar) |
50 |
| Suc de ananas (fara zahar) |
50 |
| Kiwi (proaspat) |
50 |
| Mango(proaspat) |
50 |
| Orez basmati |
50 |
| Orez brun |
50 |
| Ananas (proaspat) |
50 |
| Cereale integrale (fara zahar) |
45 |
| Suc de grapefruit (fara zahar) |
45 |
| Nuca de cocos |
45 |
| Paine prajita |
45 |
| Strugure |
45 |
| Banana (verde) |
45 |
| Bulgur |
45 |
| Cuscus |
45 |
| Mazare (la conserva) |
45 |
| Caise uscate |
40 |
| Unt de arahide (fara zahar) |
40 |
| Smochine uscate |
40 |
| Fasole (conserva) |
40 |
| Faina de quinoa |
40 |
| Fulgi de ovaz |
40 |
| Suc de morcovi (fara zahar) |
40 |
| Serbet |
40 |
| Prune uscate |
40 |
Alimente cu index glicemic scazut
|
|
| Portocale |
35 |
| Nectarine |
35 |
| Telina |
35 |
| Gutuie |
35 |
| Rodie |
35 |
| Suc de rosii |
35 |
| Drojdie de bere |
35 |
| Mustar |
35 |
| Piersica |
35 |
| Mere (proaspete sau in compot) |
35 |
| Orez salbatic |
35 |
| Seminte de floarea soarelui |
35 |
| Iaurt |
35 |
| Usturoi |
30 |
| Morcovi |
30 |
| Branza de vaci |
30 |
| Fructul pasiunii |
30 |
| Lapte de soia |
30 |
| Mandarine, clementine |
30 |
| Grapefruit (proaspat) |
30 |
| Pere (proaspete) |
30 |
| Rosii |
30 |
| Faina de soia |
25 |
| Cirese |
25 |
| Ciocolata amaruie (peste 70% cacao) |
25 |
| Capsune |
25 |
| Zmeura |
25 |
| Mure |
25 |
| Anghinare |
25 |
| Vanata |
20 |
| Pudra de cacao |
20 |
| Suc de lamaie (fara zahar) |
20 |
| Ghiveci de legume |
20 |
| Migdale |
15 |
| Sparanghel |
15 |
| Broccoli |
15 |
| Arahide |
15 |
| Germeni de grau |
15 |
| Ciuperci |
15 |
| Conopida |
15 |
| Varza |
15 |
| Varza de Bruxelles |
15 |
| Castravete |
15 |
| Dovlecel |
15 |
| Ceapa rosie |
15 |
| Spanac |
15 |
| Marar |
15 |
| Alune de padure |
15 |
| Nuci |
15 |
| Ceapa |
15 |
| Masline |
15 |
| Ardei iute |
15 |
| Praz |
15 |
| Ardei gras |
15 |
| Ridiche |
15 |
| Salata verde |
15 |
| Tofu (branza de soia) |
15 |
| Ghimbir |
15 |
| Avocado |
10 |
| Crustacee (homar, langusta, crab) |
5 |
| Otet |
5 |
| Condimente (piper, patrunjel, oregano, busuioc, scortisoara, vanilie) |
5 |
| Carne (de vita, pui) |
0 |
| Cafea, ceai, infuzie (fara zahar) |
0 |
| Branzeturi (feta, mozzarella, emmental) |
0 |
| Fructe de mare (creveti, scoici, etc.) |
0 |
|
